La verdad detrás de los 10 mitos más comunes de nutrición

1. Mito número 1: Dieta es igual a privación, antojos y ansiedad.

La palabra “dieta” es un simple término descriptivo que significa: “lo que comemos”. Por ejemplo, la dieta de los pájaros está basada en semillas y frutas, significa que lo que comen los pájaros primordialmente son semillas y frutas. La dieta está compuesta por alimentos, bebidas y preferencias. Sin embargo, la palabra “dieta” se ha convertido en sinónimo de restricción total y sufrimiento. Cuando las personas restringen excesivamente lo que comen empiezan a sentirse limitados y, a la larga, el subconsciente registra que está siendo privado de “placer”, lo cual nos impacta de manera negativa y el resultado final es que explote la bomba de ansiedad acumulada… y termines comiendo como si se fuera a acabar el mundo. Si tienes en mente bajar de peso hay dos conceptos CLAVE:

• ESTILO DE VIDA
• A LARGO PLAZO

Trata de verlo como tu estilo de vida, en el que vas a modificar hábitos, para conseguir tus metas estéticas y de desempeño deportivo hoy, y a lo largo de los próximos años.

2. Mito número 2: Mientras comas menos calorías de las que gastas, no importa qué comas.

Si bien es cierto que lo ideal para mantener la forma es consumir igual o menos calorías de las que gastas, es mentira que no importa de qué estén compuestas: 100 g de pechuga de pollo son diferentes que 100 g de chicharrón. La realidad es que lo que comes hace una gran diferencia porque los alimentos:

• Son la materia prima para regenerar cada una de tus células.
• Determinan el tipo de pérdida de peso que tengas (no es lo mismo perder músculo que grasa).
• Condicionan los comportamientos siguientes, esto es, si a la hora de la comida te tomaste de postre un flan napolitano, es poco probable que cenes un pescado a la plancha, sino que, entre el ansia que provoca el azúcar en tu sistema y tu mente, que ya aceptó salirse de carril, muy probablemente terminarás cenando quesadillas.

3. Mito número 3: Si cenas, engordas.

Muchos programas o dietas indican que no se debe comer después de cierta hora (normalmente escogida de una manera arbitraria, para algunos es a las seis de la tarde, a las siete, a las ocho, o a cualquier otra hora). Sin embargo, el hecho de que nuestro ritmo metabólico se vuelva un poco lento por la noche no significa que no debemos comer. Lo más importante para determinar a qué hora debemos hacer nuestra última comida es la hora a la que pensamos desayunar ya que demasiadas horas de ayuno (más de 8) son contraproducentes: entramos en estado catabólico y nos empezamos a comer el músculo, ¡que con tanto trabajo construimos! Los estudios demuestran que comer en la noche no frena la pérdida de peso, siempre y cuando no se coman alimentos altos en grasa y azúcares por la noche. Puedes cenar un filete de pescado con ensalada, unas barritas de surimi o queso panela asado y evitar que por tantas horas de ayuno termines desayunando en exceso.

4. Mito número 4: Los alimentos altos en grasas te hacen subir de peso.

Es cierto que los alimentos altos en grasa tienen muchas calorías, pero para engordar un kilo de grasa necesitamos haber consumido un excedente de ¡9000 calorías! Si seguimos la regla de oro: 90/10 (esto es, comer sano el 90% de las veces y el 10% lo que se te antoje), no hay manera de que subas de peso por comer alimentos sanos altos en grasa, tal como el aguacate, nueces y aceite de oliva.

Es importante incluir en nuestra dieta diaria grasas buenas (como regla general, busca consumir de 20 a 25 g al día, que pueden provenir de: 2 cucharadas de aceite de oliva o medio aguacate o 25 almendras, entre otros).

5. Mito número 5: Los alimentos bajos en grasa te hacen bajar de peso.

Un alimento bajo en grasa significa, por definición, que el 30% o menos del total de sus calorías son provenientes de grasa, esto no implica que son alimentos sanos, nutritivos o benéficos. ¡La grasa no es el único componente que engorda! Como ejemplo, las gomitas, los refrescos y las paletas de caramelo son considerados alimentos ¡bajos en grasa! Tendemos a pensar que si la etiqueta dice “bajo en grasa” o “sin grasa” tiene pocas calorías, por lo tanto no cuidamos el tamaño de las porciones y no nos fijamos en los otros ingredientes que contiene y que sí aportan calorías extra, como son el azúcar, las harinas, etc.

6. Mito número 6: La tecnología ha desarrollado alimentos procesados igual de buenos que los naturales.

¡¡¡Mentira!!! Busquemos que nuestra dieta se componga de alimentos ricos en nutrientes y poco procesados. La mayoría de los alimentos industrializados son verdadero veneno, contienen químicos para alargar la vida de anaquel y se ha demostrado que muchos empaques, al estar en contacto con la comida, desprenden aún más sustancias nocivas. ¡No caigamos en la red de la buena mercadotecnia y pensemos que es lo mismo! Claro que hay alimentos procesados que no son tan dañinos como otros, no es igual una lata de atún que un Twinkie, pero de cualquier manera, es importante adquirir el hábito de consumir los alimentos de la manera más simple y natural posible. Como dato cultural: un Twinkie tiene 39 ingredientes, los invito a que hagan la prueba de comprarse un paquete e intentar pronunciar todos sus ingredientes, de hecho, algunos los encuentras en la tablarroca, el champú, y el ¡combustible para cohetes!

7. Mito número 7: Las dietas de emergencia sí funcionan.

Las dietas de emergencia, como la de la Luna, la de sopa de col, la de frutas, etc., no son la mejor manera de perder peso y mantenerse. Este tipo de dietas prometen una significativa pérdida de peso de manera rápida, pero en realidad lo que hace la mayoría es solo deshidratarte y vaciar tus reservas de glucógeno, por eso en cuanto empieces a comer como humano otra vez, el 70% del peso perdido regresará rápido y el otro 30% es probable que haya sido principalmente músculo sacrificado.

8. Mito número 8: Siempre hay que evitar los alimentos con alto índice glicémico.

Los alimentos de alto índice glicémico o glucémico (IG) son aquellos que tienen impacto rápido en el nivel de azúcar en la sangre, esto es una espada de doble filo porque cuando se elevan estos niveles generalmente aumenta la formación de triglicéridos, los que se depositan en tu cuerpo como grasa.

Si tienes sobrepeso, existe una gran probabilidad de que tu condición empeore si ingieres muchos alimentos de alto IG. Sin embargo, si eres una persona que se mantiene en forma y hace ejercicio con regularidad, estos alimentos te beneficiarán como ningún otro si los tomas en la ventana anabólica posentrenamiento (o sea, durante los 30 minutos siguientes). Por ejemplo, yo como una taza de Special K con fresas y una medida de proteína de vainilla en agua justo después de entrenar.

9. Mito número 9: La cafeína hace daño.

Existe evidencia de que la cafeína tiene efectos positivos en ciertas enfermedades como la gota y el mal de Parkinson. Adicionalmente, se ha demostrado que la cafeína agiliza la mente y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre (especialmente en las personas con alguna alteración metabólica como la diabetes), aunque es mentira que es muy efectivo como diurético (ya que para serlo, por definición, debe causar una pérdida de fluido significativa en un periodo de 24 horas). La cafeína puede tener efectos negativos en las personas que son hipersensibles a ella o que tienen condiciones médicas particulares, pero a la mayoría de las personas sanas, la cafeína les brinda beneficios y nos da ese empujoncito para un mejor desempeño.

10. Mito número 10: Comer alimentos picantes hace que quemes más calorías.

Se ha comprobado que los alimentos picantes tienen un ingrediente activo: la “capsaicina”, que contribuye a la quema de algunas calorías extra, pero hay “gato encerrado”. Estos estudios tienen una segunda parte que normalmente no es publicada, donde todo parece indicar que si tienes sobrepeso no obtendrás ninguno de estos beneficios. Así que dile adiós a comer chilaquiles con el pretexto de: “como tiene picante, quemo más calorías”. Los espero en la próxima edición que tratará de los suplementos (Lcarnitina, quemadores, CLA´S, efedrina, picolinato de cromo, etc. ¡Lo que funciona y lo que no!