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Las Mujeres y las Pesas

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¡Hola queridísim@s lector@es!  Esta ocasión  les quiero hablar de uno de los temas más comunes y con más desinformación de hoy en día: LAS MUJERES Y LAS PESAS. Les quiero pedir a las mujeres que están leyendo esto, que la próxima vez que estén en el gym volteen a su alrededor y cuenten cuantas mujeres sumamente musculosas ven haciendo pesas. ¿Una, dos… tres tal vez?  Lo más probable es que no sean muchas. Después vuelvan a ver alrededor y ahora cuenten cuantas mujeres delgadas pero con tono muscular ven haciendo pesas. Definitivamente, ¡muchas más! Estas mujeres femeninas  con musculo ¡se ven increíble! Entonces nos preguntamos ¿cómo entrenan ellas para verse así? ¿Horas en la elíptica?–No.  ¿Circuitos maratónicos?–No  ¿Yoga? –No  ¿Genética?–Mmmm probablemente tampoco. Lo que tienen estas mujeres en común, es que con el entrenamiento con pesas han logrado un físico tonificado y  definido – entrenan duro, así como ELLOS  (los hombres) entrenan. ¡NO SE ASUSTEN!  No estoy diciendo que vayan inmediatamente a comprarse un cinturón de cargador porque de ahora en adelante tenemos que entrenar como desquiciadas, la idea detrás de esto es que las mujeres entendamos en concepto de intensidad. No se trata de lastimarnos ni provocarnos una lesión sino de darle seriedad a nuestros entrenamientos buscando hacer NUESTRO MEJOR ESFUERZO.

TONIFICAR  y ENDURECER

Si tu objetivo es tonificar y endurecer tu físico, necesitas bajarte un rato de la caminadora, ponerte tus guantecitos y empezar a entrenar.  Muchas mujeres tienen la idea de que  no deben entrenar con pesas porque se van a ver demasiado musculosas y  poco femeninas. No saben la gracia que me provoca este “mito urbano”, hace unos años cuando comencé con mi carrera como atleta de Fitness, mi mamá decidió también ponerse en forma,  uno de sus primeros comentarios fue que no quería ponerse demasiado fuerte, que solo quería bajar unos cuantos kilos. Cuando oí eso no pude evitar reírme y decirle: Mami, te adoro, ¡pero ni aunque quisieras! ¿Sabes cuantos AÑOS te tomaría ponerte así?  Después le platique que las personas que compiten en fisicoculturismo/figura son personas que han hecho dieta y entrenado sistemáticamente por años, que en realidad el ponerse demasiado fuerte no era ningún riesgo. Esto, sin embargo, me hizo ver claramente los “mitos” que existen, invariablemente cada una de mis clientas me dice lo mismo: “Es que yo no me quiero poner demasiado fuerte”, Yo les contesto: “Mira, la mayoría de los hombres, que por naturaleza tienen mucha más testosterona que nosotras y mas potencial de construir musculo, tienen que trabajar muy duro para adquirir masa magra, con mucho mayor razón, las mujeres no tendemos a ganar musculo excesivo así que re-la-ja-te”. Niñas POR FAVOR dejen de preocuparse por eso. Las mujeres que transforman su físico entrenando con pesas se ven mucho más atractivas (con ropa y sin ella) que las que pasan horas y horas haciendo cardio.  Por supuesto no hay que olvidar que el ejercicio cardiovascular es muy importante ya que promueve la salud cardiovascular y facilita la reducción de grasa,  pero no es el único tipo de ejercicio que las mujeres necesitan… también necesitamos P-E-S-A-S si queremos tener el “derriere” firme y brazos torneados. ¿Qué mujer puede decir honestamente que no quiere un abdomen como el de Madonna o los brazos de Jaime Eason? Bueno… haciendo clases de Step todo el día, no vas a conseguir esos resultados, ya que surgen de contraer y controlar intensamente los músculos. Al empezar a escribir este artículo, decidí preguntarle a varias mujeres porque se oponían a entrenar con pesas,  algunas respuestas son razonables… otras no. Esto es lo que contestaron:

Pregunta: ¿Porque las mujeres no quieren entrenar con pesas?

Respuesta  No.1: “Porque no sé como”

Muchas mujeres que no quieren hacer pesas deciden usar como escudo la ignorancia… Yo entonces les pregunto: Oye, y cuando ibas en preprimaria y no sabías leer… ¿dejaste de ir a la escuela, o no permitiste que la maestra te enseñara? La ignorancia es un ESTADO por lo tanto, se puede cambiar tan pronto abras un libro, busques en internet, o preguntes. Es cuestión de que QUERER.  Pero tristemente, lo que la mayoría de las mujeres ignoran son los beneficios y los resultados que se logran con este tipo de ejercicio y por eso no intentan aprender. Yo estoy segura que si todas las mujeres supieran entrenar de manera eficaz,  no buscarían hacer únicamente cardio para verse bien.  La euforia que se siente con un entrenamiento intenso es una de las mejores sensaciones que existen.   Entrenar es una actividad que se debe aprender, no nacimos sabiendo hacerlo, así que hay que buscar información, un entrenador personal o un preparador/coach que conozca a fondo el tema y nos pueda guiar.

Respuesta  No.2: “Porque no cuenta las calorías como las maquinas de cardio, así que no sé cuantas gasto”

Aunque no lo crean, esa fue la respuesta de varias personas,  eso se soluciona con un Polar (reloj que indica la frecuencia cardiaca y un aproximado de calorías gastadas). No obstante, muchas mujeres piensan que si saben exactamente cuántas calorías queman y cuantas comen, pueden calcular bien su dieta para bajar de peso. Esto es una semi-verdad, lo que es verdad es que con una simple suma-resta puedes darte cuenta si tienes déficit o exceso de calorías y por lo tanto, calcular  tu dieta y desgaste en base a tu

objetivo, pero lo que no considera este argumento, es que el ver números cada vez mas pequeños en la báscula no significa que estemos construyendo un cuerpo bonito, ni sano, ni fuerte. Perder peso es básicamente una disminución en la masa corporal, pero perder tallas no significa que estés tonificando las partes “flácidas” del estomago o de los muslos. Si las mujeres que contestaron esto, lograran que los aparatos de fuerza midieran las calorías se darían cuenta que las que entrenan con pesas eficientemente queman más calorías durante y después del ejercicio que haciendo cardio. Y lo mejor de entrenar es que aumentamos la masa muscular  y esto se traduce en mayor quema de calorías durante ¡todo el día! En conclusión, el musculo es tejido vivo que consume calorías adicionales: con  el ejercicio aeróbico (cardio) quemas calorías durante el tiempo que lo realizas,  mientras que con las  pesas quemas calorías  mientras entrenas, después de hacerlo y a la vez construye tejido que por el simple hecho de existir quemará aun más calorías…  por si fuera poco, nos da una forma atlética, fortalece  los músculos, previene la osteoporosis… y nos des-estresa. ¿QUE MAS QUIEREN?

Respuesta  No.3: “Entrenar con pesas no se siente tan intenso como el cardiovascular”

Esta respuesta viene de las mujeres que han hecho pesas demasiado “light” ya sea porque  no quieren hacer un verdadero esfuerzo o porque creen que inmediatamente ¡se van a convertir en Hulk! Les da miedo entrenar con seriedad porque piensan que solo  ELLOS deben entrenar así. Pero la clave del éxito en el entrenamiento  (en hombres y mujeres) es escoger un peso con el que alcances el “punto de fatiga” (o la falla, que es que no puedas hacer una más) sin lastimarte, y que las ultimas repeticiones sean demandantes con el musculo que estás trabajando.  No tiene ningún sentido  hacer muchas repeticiones de algún ejercicio si no sientes nada de resistencia, hay que demandar esfuerzo y crear un estimulo para que el músculo trabaje. De entrada las mujeres tenemos menos musculo que los hombres, así que el musculo que construyamos remplazará  grasa en lugares difíciles (como los glúteos) y al ser mucho más compacto que la grasa el resultado es menor volumen corporal  pero mejor forma y tono.

Respuesta No.4: “Me incomoda entrenar junto a hombres”

Imagínense nada más que tan común es esta respuesta que los “sólo para mujeres” son un verdadero éxito (¡los gyms, eh!), muchas mujeres dicen que los hombres tienden a criticarlas en el área de pesas. Ya que tradicionalmente es una actividad realizada por hombres,  algunas mujeres sienten que no tienen nada que hacer ahí… La verdad es que  los hombres se sorprenden cuando ven a una mujer al lado entrenando seria e intensamente y generalmente demuestran apoyo. Yo aprendí a entrenar con un hombre y me he dado cuenta que son una buena fuente de motivación, de conocimiento, nos presionan a esforzarnos más y nos ayudan cuando necesitamos cargar pesado (después de todo… ¿somos unas damas no?). Aparte, las mujeres no somos tan diferentes en el gym: las técnicas, las posturas y los ángulos son los mismos. Mujeres y hombres podemos aprender uno del otro e impulsarnos a entrenar más fuerte cada día, y todos, en mayor o menor medida hacemos esto por vanidad, queremos estar sanos y fuertes pero también ¡vernos bien! Así  que un gym mixto o un buen compañero de entrenamiento pueden crear el ambiente ideal para mantenernos en carril, mejorando cada día.

ENTONCES…

Ya que todas entendimos que el entrenamiento efectivo con pesas es la clave para crear una figura sexy y femenina, es momento de entender qué es “entrenamiento efectivo” Básicamente “efectividad” se traduce en entrenar con pesas como ELLOS. Si, cuando llegues al gym vas a dedicarle una  parte de tu día a entrenar haciendo tu mayor esfuerzo. Puedes empezar tu rutina con un poco de cardiovascular moderado (ej. 10 min. En la elíptica) y después hacer tu entrenamiento de fuerza, las pesas van a ser tu mejor herramienta para modificar tu cuerpo y su forma. Si eres nueva en el área de pesas pídele a alguien que sepa que te ayude a hacer un plan, puedes cubrir todo el cuerpo una vez a la semana,  aquí les doy un ejemplo de un plan de 5 días de entrenamiento:

  • Lunes: Bíceps y tríceps
  • Martes: Piernas (Cuádriceps y femorales)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Pecho y Espalda
  • Viernes: Pantorrillas y Abdomen
  • Sábado: Hombros
  • Domingo: Descanso

Para cada musculo pueden hacer 3 – 4 ejercicios, y cada ejercicio 4 sets de 15 – 20 repeticiones, al acercarse al final de cada set deben sentir calor o “burning” en el musculo trabajado, y probablemente uno o dos días después, se sentirán adoloridos, no dolor de lesión si no de un buen trabajo: a esto se le llama DOMS -delayed-onset muscle soreness- y significa que el musculo hizo un esfuerzo considerable para cumplir con la carga de trabajo que le demandaste y entonces al recuperarse, eventualmente crecerá. Puede ser que no sientas el cuerpo adolorido al día siguiente, eso no significa que no entrenaste bien, solamente tú puedes saber si hiciste tu mayor esfuerzo o no, si no lo hiciste… hazlo la próxima vez, te vas a sentir feliz de saber que no lo pudiste haber hecho mejor. Mujeres: les repito, no se van a convertir en He-man, simplemente no tenemos el perfil hormonal para eso, solo van a quemar más grasa que nunca y su trabajo en el gym se va a notar. Esta es un rutina  general pero les recuerdo que cada plan de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por lo que si les es posible, acudan con un alguien que tenga conocimiento en el tema de entrenamiento, y cuidado con los charlatanes porque hay muchísimos, y en particular a las mujeres nos tratan de “vender el Zócalo” cuando se dan cuenta que no sabemos mucho. Así que como consejo, busquen un entrenador que trabaje de manera profesional, que no les ofrezca tratamientos, pastillas o inyecciones que les van a quemar la grasa por arte de magia, alguien en quien puedan confiar y que haya hecho un buen trabajo con otros clientes: en mi opinión hay 3 elementos clave para ver si alguien es un buen entrenador: Conocimiento (igual a resultados), atención y confianza.

TU “NUEVO SECRETO”:

Sonríanse a ustedes mismas cuando oigan a “Miarianita” en los casilleros quejándose de que se tiene que subir a la elíptica por las próximas dos horas, porque ustedes han descubierto lo que atesoran las pesas y lo emocionante del “área de pesas”. Han despertado una parte felina que es fuerte y capaz, que no va a tener que pedirle a un hombre que le abra una botella de agua (al menos que esté lindo y sea un buen pretexto para acercarse). Podrán hacer más por ustedes mismas  y van a estar más sanas, más felices  y ¡más sexys! Cualquier comentario o duda, ¡escríbanme!

 

Comentarios  

 
+2 #2 Kika 16-09-2011 15:07
8) Hola! yo soy una chica a quien le apasiona el area de pesas llevo casi 5 años entrenando y los resultados han sido muy favorables cada que llego a entrenar lo hago positivamente por que me gusta lo que hago sobre todo por que me gustan los retos, me gusta sentirme bien conmigo misma me siento plena y sobre todo que convivo con gente agradable en un ambiente sano y eso me motiva a seguir y para todas a quellas personas que dudan entrenar con pesas no duden haganlo y no se arrepentiran.
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0 #1 Gris 05-08-2011 18:46
Hola quet tal,muy bueno consejos lo de las pesas en las mujeres,yo soy una mujer que me encanta hacer ejercicio d todo zumba pero voy al gym donde hago poco de cardio y sigo con una rutina,me encanta hacer pesas con peso adecuado para mi tengo a mi entrenador conmigo el ke me asesora en todo momento y gracias a el e visto resultados ,me encanta saber todo acerca de rutinas y ejercicios,y pues estare en contacto
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